por Vladimir Vasiliev
Traducido por Bratzo Barrena, Instructor Systema Ruso Combate Funcional - Perú

En el acondicionamiento de Systema, tratamos de crear los ejercicios que nos lleven directamente a los niveles más altos de habilidad. Los ejercicios de entrenamiento no son diferentes al arte marcial, sino que más bien son la base energética fundamental para los movimientos defensivos y ofensivos.

Una de las variables que interfiere con la efectividad de nuestros movimientos en cualquier pelea es la tensión. Quisiera presentarte algunos ejercicios útiles que te ayudad a controlar tu tensión, mientras fortaleces tu cuerpo y, al mismo tiempo, desarrollas tu respiración.

Esta progresión se puede realizar como una secuencia independiente de entrenamiento en cualquier momento. Sin embargo, vas más allá de los principios descritos en nuestro manual de entrenamiento “Cada Respiración… Secretos de los Maestros Rusos de la Respiración” y el DVD “La Respiración en Systema”. Los movimientos principales que se necesitan para la secuencia de Control de la Tensión descritos más abajo. Pero si eres nuevo en Systema, por favor revisa el libro y el DVD antes mencionados para una enseñanza más profunda de todos los aspectos de l respiración en Systema:
http://www.russianmartialart.com/catalog/product_info.php?cPath=23&products_id=88

Ahora, vayamos al entrenamiento de:

CONTROL DE LA TENCIÓN – Cuerpo Superior

Este trabajo es una extensión más de los ‘Métodos de Relajación y Tensión’ descritos en su totalidad en el Capítulo 8 de ‘CADA RESPIRACIÓN’. Le daremos una nueva dimensión, el Control de la Tensión y el desempeño de trabajo real –en este caso, Planchas (pushups).

Como ya han leído en el libro, nos concentramos en los 3 grupos mayores de músculos – planchas para la parte superior de cuerpo, abdominales o levantadas de piernas para la zona media, y sentadillas para los músculos de las piernas. En este artículo, el Control de la Tensión se basará en el ejercicio de planchas (pushups). Presentaremos algunos nuevos ejercicios de abdominales/levantada de piernas y sentadillas en los próximos artículos.

Para más detalles en los requerimiento de postura para las planchas de Systema, por favor revisar el Capítulo 5 de “CADA RESPIRACIÓN” o ve el DVD “LA RESPIRACIÓN EN SYSTEMA”

1. PREPARCIÓN GENERAL
- Empieza en una posición cómoda, echado en el suelo o sentado y exhala todo el aire residual
- Inhala lentamente y, a medida que lo haces, tensa todo el cuerpo de forma gradual
- Mantén todo el cuerpo tenso solo el tiempo suficiente para asegurarte que cada parte de tu cuerpo está completamente tensa
- Exhala lentamente y, mientras lo haces, relaja todo el cuerpo
- Mantén el cuerpo exhalado solo el tiempo suficiente para asegurarte que cada parte de tu cuerpo está completamente relajada
- Repite este proceso al menos unas 6 veces o más si lo deseas. Veras que para la sexta vez tu respiración se hará más lenta y tendrás mayor control sobre la tensión

2. PREPARACIÓN ESPECÍFICA
- Inhala y tensa de forma gradual solo los músculos que usarías al hacer una plancha (pushup) – los músculos de tus brazos, mantén el resto de tu cuerpo, incluyendo los hombros, completamente relajados
- Exhala y relaja los brazos de forma gradual
- Igual que en el paso 1, repite al menos unas 6 veces

3. EN POSICIÓN
- Con una respiración normal y continua, asume la posición de plancha (pushup)
- Inhala y tensa todo el cuerpo y los brazos
- Exhala y relaja todo el cuerpo y los brazos
- Repite solo unas 2 ó 3 veces, solo lo suficiente para sentir tu cuerpo como una sola unidad
Esto es muy útil porque inmediatamente que anticipamos algún esfuerzo, se genera tensión no deseada en las áreas que pensamos que vamos a utilizar y en nuestras áreas más débiles. Debido a estas cuantas respiraciones en posición de plancha, nuestra tensión inconsciente se vuelve tensión controlada. En ese punto, tomamos inmediatamente conciencia de todo nuestro cuerpo y la sangre se distribuye de forma más homogénea. La clave es que no debes hacer más trabajo del necesario, esto protege tus áreas más débiles, previene lesiones y produce una ganancia de poder increíble que tal vez hayas sentido (y te haya asombrado) en los seminarios y clases de Systema.

4. TENSIÓN FOCALIZADA
- Inhala rápidamente y tensa solo el cuerpo, mantén los brazos relajados
- Mantén el cuerpo tenso y los brazos relajados, haz 7 planchas con Respiración Intensa
–Burst Breathing. (La mayoría de ustedes saben lo que es Respiración Intensa. En caso no lo sepan, es inhalar de forma corta y rápida por la nariz y exhalar de la misma manera por la boca, de manera que el aire que exhalas empuja los labios y los abre. Puedes verlo mejor en el DVD “LA RESPIRACIÓN EN SYSTEMA” y leerlo en “CADA RESPIRACIÓN…”, página 69). Esta forma de respiración te permite eliminar el dolor y el cansancio de los músculos y minimiza el estrés en tu corazón porque el suministro de oxígeno no se interrumpe, sin importar que tan grande sea el esfuerzo que realizas.
- Ahora, inhala y tensa tus brazos mientras que el resto del cuerpo está relajado y haz 7 planchas con Respiración Intensa
- Luego, tensa todo el cuerpo y los brazos y has 7 planchas con Respiración Intensa
- Finalmente, relaja el cuerpo y los brazos y haz 7 planchas. Te sorprenderá lo fácil que será. Las personas en clase muchas veces dicen que se siente como si estuvieran volando, porque ahora tienen control sobre su tensión.

5. VARIACIONES PARA MEJORAR EL CONTROL
En vez de hacer el paso 4 mencionado arriba, intenta esto:
- Inhala y empieza a tensar solo tu cuerpo a medida que bajas en la plancha. La tensión-relajación y el movimiento deben progresar simultáneamente. Haz más larga tu inhalación y tensa el cuerpo a medida que baja mientras haces una plancha, mientras los brazos se mantienen relajados.
- Exhala lentamente y empieza a subir de forma gradual, al mismo tiempo relajas el cuerpo. Cuando llegues arriba debes haber exhalado y relajado tu cuerpo completamente
- Repetir 10 veces
- inhala de forma gradual y empieza a tensar solo los brazos a medidas que tu cuerpo baja durante la plancha
- Haz más larga la inhalación y tensa los brazos a medida que tu cuerpo baja, mantén el cuerpo relajado
- Exhala y sube, relajando los brazos
- Haz el mismo ejercicio tensando gradualmente el cuerpo u los brazos, con respiración, cuando bajas y subes durante la plancha
Repita cada una de las 3 variaciones 10 veces
- En conclusión, haz tantas planchas como desees de la forma en que te sientas cómodo sin ningún patrón específico. Ve los resultados…

Por supuesto, no olvides: cuando hayas terminado con esta secuencia de planchas para el Control de la Tensión, para balancear tu cuerpo realiza los otros dos ejercicios de ‘core’ – abdominales-levantada de piernas y sentadillas. Esto va a nivelar tu flujo de sangre, normalizar tu presión sanguínea y te dará balance psicológico.

Cuando hayas completado la secuencia de Control de la Tensión para la parte superior del cuerpo que explicamos en el artículo anterior, puedes proceder con la Sección Media o ‘core’. Los ejercicios principales para esta sección son abdominales y levantada de piernas. Para detalles acerca de la postura para estos ejercicios, por favor revisar el capítulo 6 de “CADA RESPIRACIÓN” o ver el DVD “LA RESPIRACIÓN EN SYSTEMA”

1. PREPARACIÓN GENERAL
- Asume una posición cómoda echado bocarriba sobre el suelo y exhala todo el aire residual
-Como recién acabas de trabajar la parte superior del cuerpo, puede haber cierta tensión en los músculos que trabajaron durante los ejercicios de planchas, así que realiza unas 6 respiraciones lentas y profundas (como es usual – inhala por la nariz, exhala por la boca) y verifica estas y otras áreas de tu cuerpo en las que pudiese haber tensión. Tomar conciencia de tus zonas de tensión es lo primero que debes hacer antes de cualquier ejercicio, esto te permite identificarlas, localizarlas y, más adelante, trabajar en ellas.
- Inhala y, mientras lo haces, relaja todo el cuerpo
- Mantén la inhalación solo el tiempo suficiente para asegurarte que cada parte de tu cuerpo está completamente relajada. Repetir 2 ó 3 veces, o más si lo deseas. Tu meta es cubrir o diluir las pequeñas áreas de tensión con el incremento general del tono muscular, para reducir las zonas de incomodidad y energizar todo el cuerpo.

2. PREPARACIÓN ESPECÍFICA

- Inhala y tensa la parte superior del cuerpo de forma gradual, todo desde la cintura hacia arriba, manteniendo la parte inferior del cuerpo relajada.
- Exhala y, al mismo tiempo, relaja completamente la parte superior del cuerpo, de la cintura para arriba.
- Repetir 2 ó 3 veces
- Inhala y tensa gradualmente solo la parte inferior del cuerpo, todo desde la cintura para abajo, manteniendo la parte superior del cuerpo relajada
- Exhala y, al mismo tiempo, relaja completamente todo de la cintura para abajo - repetir 2 ó 3 veces

Para este y la mayoría de ejercicios, necesitamos que hacer que nuestra respiración sea independiente del trabajo muscular, así que debes alternar la interacción de respiración-tensión. Por ejemplo, la próxima vez que practiques esta secuencia, tensa la parte superior del cuerpo mientras exhalas y relájala al inhalar, y luego repite el ‘patrón reverso’ con la parte inferior del cuerpo. Revisa ‘El Principio de Independencia de la Respiración’ en la página 48 de “CADA RESPIRACIÓN”.

3. DESARROLLO GRADUAL
- Manteniendo la misma posición, con las piernas estiradas, empieza a inhalar gradualmente mientras tensas las piernas y las levantas completamente, si puedes trata de alcanzar el suelo por encima de tu cabeza. El desafío real en este ejercicio es alargar la inhalación y aumentar la tensión a lo largo de todo el rango de movimiento de las piernas, de forma que el mayor grado de tensión se da al momento de máxima inhalación.
- Exhala completamente y relaja las piernas al mismo tiempo que las bajas hasta volver a tocar el suelo en la posición inicial
- Repetir 7 veces ó más, hasta 10
- Ahora, inhala completamente y a medida que empiezas a exhalar, vuelve a levantar las piernas tensándolas de forma gradual
- Mientras inhalas, relaja las piernas y regrésalas a la posición inicial
- repetir 7 veces ó más, hasta 10

Este es un ejercicio extremadamente práctico, es una forma ideal de ganar control sobre tus movimientos, tu respiración y tensión. Mejora la performance de tus músculos y tendones, y te fortalece psicológicamente porque te enseña paciencia, concentración y calma. Previene lesiones y desarrolla sensibilidad al movimiento y a cambios en tu cuerpo. Una vez que lo hayas dominado, esta habilidad se trasladará a tu entrenamiento en artes marciales y a toda actividad en tu vida.

4. TENSIÓN FOCALIZADA AL LEVANTAR LAS PIERNAS
- Mantén la misma posición, inhala y tensa tu cuerpo solo de la cintura hacia arriba mientras que el resto del cuerpo se mantiene relajado y haz 7 levantadas de piernas completas con Respiración Intensa (Burst Breathing), mantén la tensión de la parte superior del cuerpo y levanta las piernas relajadas, usa la respiración intensa para que el movimiento sea suave y completo.
- Repetir unas 7 veces
- Ahora, inhala y tensa solo las piernas mientras mantienes el cuerpo relajado de la cintura para arriba. Empieza la respiración intensa, mantén las piernas tensas y levántalas completamente
- Repetir unas 7 veces

5. TENSIÓN FOCALIZADA EN LAS SENTADILLAS
- Inhala y tensa solo la parte superior del cuerpo mientras las piernas están relajadas. Empieza la respiración intensa y haz sentadillas de forma suave manteniendo la espalda derecha. Repetir unas 7 veces.
- Inhala y tensa solo las piernas mientras la parte superior del cuerpo está relajada, empieza la respiración intensa y haz sentadillas
- repetir unas 7 veces

6. TRABAJANDO A TRAVÉS DE LA TENSIÓN TOTAL
- Luego, tensa todo el cuerpo y las piernas y haz 5 levantadas de piernas y luego 5 abdominales con respiración intensa

7. TRABAJANDO A TRAVÉS DE LA TENSIÓN TOTAL
- Finalmente, relaja todo, el cuerpo y las piernas, respira de forma normal, calmada y relajada y haz 5 levantadas de piernas y 5 sentadillas

Disfruta los resultados…

Como muchos practicantes de Systema lo han notado, los pasos 4, 5 y 6 de Tensión Intensificada y Focalizada son aún más difíciles de hacer correctamente que el Desarrollo gradual de Tensión. Existen grandes beneficios de dominarlo. Desarrolla la habilidad de poder hacer varias cosas a la vez, como poder hacer trabajo suave y preciso con una parte de tu cuerpo, mientras realizas un trabajo fuerte con otra parte del cuerpo. Por ejemplo, sujetar suavemente de la mano a un niño al mismo tiempo que cargas algo pesado en la otra mano, sin que eso te genere tensión. Psicológicamente, también desarrollarás la habilidad de mantener diferentes niveles de concentración y control emocional simultáneamente.

Además, considera los grandes beneficios de la Respiración Intensa (Burst Breathing). En nuestra vida diaria, nos tensamos constantemente y, por lo general, ni siquiera lo notamos. Sin embargo, hay una señal clara de esa tensión: dejamos de respirar. Mientras realizas estos ejercicios, te fuerzas a respirar con el Burst Breathing, así tu respiración nunca se detiene y previene que se acumule tensión extra. Así en lugar de tener tensión en exceso, obtienes tensión muscular funcional, lo suficiente como para hacer lo que tienes que hacer. Te vuelves una persona sana, eficiente en todo lo que haces.

Puedes encontrar material de instrucción relacionado a este tema en Systema Store.