Traducido por Bratzo Barrena
Instructor Systema Ruso Combate Funcional - Perú
systemarusocf.wix.com/peru

Como sabemos, el estrés genera tensión en nuestro cuerpo. Cuando alguien se nos aproxima, sentimos desagrado por la posible intrusión de nuestro espacio personal o nuestra zona de seguridad. Tal vez sintamos peligro o simplemente una incomodidad general. En esencia, todos estos sentimientos son, en realidad, miedo.

El miedo siempre conduce a la tensión. El miedo se percibe físicamente, no en la cabeza, sino en el cuerpo, por lo general en el área del pecho o del estómago, es ahí donde se origina la tensión y se expande al resto del cuerpo.

El problema con la tensión es que interfiere con todos los movimientos. La interferencia se da a lugar en varios grados: desde hacer que los movimientos sean ligeramente imprecisos, hasta la congelación total. En su nivel más alto, la tensión se convierte en pánico.

En términos muy generales, podemos categorizar las reacciones de pánico en dos categorías :

1. Congelarse o ser completamente incapaz de moverse
2. Escapar con miedo- éste no es un escape funcional que te permite sobrevivir, sino es un escape fuera de control, de forma animal, como una multitud aterrorizada escapando de un edificio en llamas y pisando a quienes han caído al suelo

Hay muchas formas de vencer el miedo y la tensión. Tocaremos ese tema con mayor profundidad en la próxima REUNIÓN DE MAESTROS. Aquí mostraremos algunos ejercicios que puedes practicar. Por favor, realiza los 5 ejercicios en el orden sugerido y repítelos varias veces hasta que tengas la sensación de control.

POSICIÓN INICIAL PARA TODOS LOS EJERCICIOS:

Párate lejos de tu compañero, lo suficientemente lejos como para sentirte completamente cómodo, sin ninguna sensación de temor ni la menor incomodidad.

EJERCICIO 1 – Tensión General

Mientras estas parado en tu lugar, tu compañero comienza a acercarse. En el instante en el que sientes cualquier incomodidad, tensa todo tu cuerpo y luego relájalo. A medida que te relajas, muévete fuera de la línea de ataque. Si el tiempo lo permite, ténsate y relájate unas cuantas veces antes de moverte.

Este ejercicio te prepara físicamente al incrementar tu tono muscular, presión sanguínea y pulso de forma rápida y uniforme, al nivel requerido para una posible acción. Por otro lado, te estás tensando de forma consciente y controlada, y así evitas que se generé tensión inconscientemente. Al crear una intensa tensión muscular e inmediatamente relajándote, no permites que la tensión del estrés entre en tu cuerpo ni en tu mente. Ésta en una forma muy general y ‘cruda’ de control del cuerpo, pero es el primer paso hacia el control de tu miedo y de ti mismo.

EJERCICIO 2 – Tensión Parcial
De la misma posición inicial, tu compañero se te acerca y tan pronto como sientas alguna incomodidad, tensas y relajas solo las partes del cuerpo que usarías para tu movimiento defensivo. Por ejemplo, si planeas dar una patada, tensa y relaja tu pierna; si vas a golpear, tensa y relaja tu brazo; si piensas correr, tensa y relaja ambas piernas; si vas a recibir un golpe en el estómago, tensa y relájal tu estómago. Así te preparas para las acciones efectivas.

También puedes tensar y relajar solo el área en la que sientes el miedo. Notarás que estas áreas son diferentes en cada persona y en cada situación. Tu objetivo es que notes cuáles son esas áreas y que te asegures que no interfieran con tus movimientos.

Este ejercicio te ayuda a desarrollar un mayor grado de control sobre tus reacciones.

EJERCICIO 3 – Tensión General con Respiración
Ahora, a medida que tu compañero se acerca, el momento que sientas alguna incomodidad, inhala por la nariz y deja que tu respiración tense todo tu cuerpo. Luego exhala por la boca y relajate.

La inhalación es la etapa de la respiración que requiere un poco de esfuerzo físico, entonces es relativamente fácil ‘jalar’ la tensión hacia tu cuerpo cuando tomas aire. La exhalación es la etapa de relajación de la respiración y es natural que tus músculos se relajen a medida que dejas que el aire salga.

EJERCICO 4 – Tensión Parcial con Respiración
Como en el ejercicio 2, tu compañero se te aproxima, inhala por la nariz y al mismo tiempo tensa solo la parte de tu cuerpo que planeas usar o el área en la que sientas incomodidad. Luego, exhala por la nariz y relaja esa área.

EJERCICIO 5 – Respirando Solo Cuando eres capaz de conseguir el control con la respiración y la tensión física, podrás progresar hacia utilizar sólo tu respiración para controlar la tensión no deseada y la incomodidad.

Tu compañero se te aproxima y en el momento en el que sientes cualquier estrés, inhala por la nariz y exhala por la boca reduciendo la tensión no deseada con cada respiración. Ajusta la velocidad de tu respiración según lo requiera la situación.

La respiración elimina el siguiente ciclo vicioso del pánico:
Percepción de la amenaza -> Miedo -> Tensión -> Más miedo -> Más tensión -> Pánico
… y te permite controlar tu condición interna y reaccionar a los factores de estrés de una forma muy eficiente.
Puedes hacer estos ejercicios de forma más avanzada y compleja al:
- aumentar a 2 ó 3 compañeros
- hacer que uno o más compañeros se acerquen de diferentes direcciones (notarás que cuando tu compañero se aproxima de un lado en lugar de por el frente, tu miedo/tensión será menos intenso porque te enfocas menos en él)
- hacer que tus compañeros se aproximen de formas impredecibles (como no seguir una línea recta). Las acciones inesperadas son especialmente atemorizantes porque existe el miedo adicional de perder el momento óptimo para actuar.

Puedes practicar estos ejercicios, no necesariamente en tu academia, sino en cualquier ambiente relativamente peligroso, como un bar.

Tensar el cuerpo de forma consciente y respirar correctamente no permiten que el miedo penetre en tu mente; bloquean las imágenes del miedo.

Cuando practiques estos ejercicios, mantén tus acciones sutiles, de forma que tu compañero no note que tensas las diferentes partes de tu cuerpo ni que note tu cambio en la respiración. Esto te será muy útil en una confrontación real ya que el atacante percibirá que estás calmado. Al sentir que estás listo para la acción, la agresividad de tu atacante se disipará.