Da Vladimir Vasiliev
Tradotto da Stefano Andrade

Nell’osservare i miei studenti a lezione, ai seminari o quando valuto gli istruttori tramite il Programma Video Systema (SVP), il limite più comune che osservo è la tensione nelle spalle e nelle anche.

In questo articolo parleremo della tensione nelle spalle. E’importante comprendere quando questa tensione danneggi i nostri movimenti e il nostro potenziale combattivo.

1. Sfortunatamente, a poche persone è evidente il fatto che con le spalle tese non è possibile alzare liberamente le braccia o mantenere una buona postura. Questo reca danno all’equilibrio, alla potenza e alla precisione.
2. Spalle tese in un combattimento sono segno di paura o nervosismo. Questo provoca involontariamente una maggiore aggressività nell'opponente.
3. La tensione alle spalle riduce sensibilmente la trasmissione dei segnali nel sistema nervoso, che a sua volta riduce la sensibilità delle braccia e delle mani.
4. Col tempo, a causa della circolazione ridotta, i tessuti delle braccia perdono la lora elasticità. Questo porta ad avere avambracci "asciutti" e pugni piccoli.
5. Spalle tese causano un affaticamento precoce e poca resistenza sia durante combattimenti che durante gli allenamenti.
6. Le spalle costrette dalla tensione muscolare provocano un cambiamento nella coordinazione dei movimenti. Anziché avere un movimenti fluido e stabile, abbiamo delle finestre di debolezza. La capacità di valutare le distanze viene distorta.
7. Mantenere le spalle tese dà un falso senso di sicurezza. Nonostante possa dare una sensazione di forza, in realtà si tratta di una struttura fragile, facilmente distrutta in situazioni di scontro.
8.La tensione del cingolo scapolare tende a diventare sempre maggiore, e con questo aumento accrescono le possibilità di danni a tutte le altre articolazioni del corpo.

Come risolvere questo problema?

Prima dobbiamo riconoscere l’esistenza del problema. Poi dobbiamo avere il desiderio di risolverlo.
Tra tutte le esercitazioni contenute nel metodo Systema, quelli più adatti a ridurre e scomporre la tensione sono gli esercizi lenti per il core. Le flessioni lente con la respirazione (vedi Capitolo 5 di Let Every Breath) sono un allenamento perfetto.

Appena assumi la posizione della flessione comincia a ridurre la tensione nelle spalle tramite la respirazione, prima di iniziare il movimento. Abbassati lentamente percorrendo tutto lo spettro di movimento possibile, risolvendo in maniera fluida qualsiasi tensione o fastidio insorgano. Fai mente locale sul punto più debole - sia nella discesa che nella risalita.

Unisci le flessioni ad una rotazione delle spalle. Ruotale in avanti e poi indietro durante la discesa, e poi di nuovo durante la risalita. Se non sei in grado di compiere una rotazione, comincia alzando e abbassando le spalle, portandole avanti e indietro, fino ad arrivare, con l’allenamento, a poter compiere la rotazione.

Allenati con le spinte a distanza ravvicinata. Usa una o due braccia per controllare un compagno in maniera fluida e precisa. Procedi gradualmente verso i colpi. Assicurati che le spinte e i colpi non rimbalzino nelle spalle. (Vedi capitolo 7 di STRIKES: Soul Meets Body).

Un altro esercizio molto utile sono le rotazioni con un bastone. Tieni il bastone con entrambe le mani e alla maggiore distanza che ti è possibile. Lentamente alza le braccia fino a passare sopra la testa, poi falle scendere indietro fino ad ottenere una buon allungamento senza fatica o dolore.

Muoversi e fare stretching sul pavimento è anche un buon esercizio. Abbassati fino al pavimento e poi rialzati senza utilizzare le mani, muoviti e rotola sul pavimento in diverse direzioni sempre senza usare le mani. Cerca di mantenere dei movimenti fluidi, le spalle rilassate e, quando la posizione lo consente, la schiena dritta. Questo rende il corpo più morbido e forte, più agile e raccolto.

Fai esercizi posturali per mantenere le spalle giù e indietro. Mantieni i pettorali allungati e i muscoli romboidali forti. Non allenare eccessivamente i bicipiti e mantieni tonici i tricipiti. Tieni la schiena dritta non solo durante l’allenamento, ma durante tutto l’arco della giornata. Tieni sempre d’occhio la postura, mentre cammini, mentre stai in piedi, sei alla guida, seduto al computer, a tavola, perfino sul divano.

Un modo eccellente per ridurre la tensione nelle spalle e migliorare la postura sono le pratiche si salute combattive. Il massaggio del peso corporeo e la tempratura dei tessuti possono essere eseguiti ad ogni allenamento, come viene illustrato nel video.

Vedi The Combative Body sia sul DVD che sul file scaricabile.

Tieni presente che tutti gli sport mirano ad una vittoria, e questo porta inevitabilmente ad avere tensione nel collo e nelle spalle. Anche le emozioni negative e lo stress portano a ritrarre la testa e le spalle.

Rimani vigile, respira, rilassati e guarda al quadro generale delle cose. Come diciamo noi di Systema, "allenati forte, respira facile".